Tuky sú kategóriou jedla, ktorá je úplne nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu.

Alebo, slovami mojej skvelej učiteľky Andrey Nakayamy, keď popisovala chémiu makroživín:

"Zdravé tuky sú sexi."

"Najkritickejšou časťou každej rastliny je mastná kyselina v jej semene. Tieto mastné kyseliny uchovávajú energiu zo slnka a obsahujú reprodukčné časti rastliny. Tieto časti obsahujú viac chuti a vône, ako ktorákoľvek iná časť rastliny."

Pri tomto popise som si ihneď spomenula na vzácne esenciálne oleje a ich úžasnú pomoc v mnohých oblastiach. Čo je však zásadnejšie, z hľadiska zdravia ľudského organizmu je tuk ešte vzácnejší. Každá jedna žijúca bunka ľudského tela vyžaduje mastné kyseliny pre svoju výstavbu aj údržbu. 

Vo všeobecnosti - tuky:

• ukladajú a prenášajú živiny v tele
• pomáhajú udržiavať teplotu tela
• hrajú dôležitú úlohu pri metabolizme
• vďaka nim CHUTÍ JEDLO SKVELO! Slovami Rebecci Katz, tuk dokáže zaobaliť chuť každej suroviny a preniesť ju po celom jazyku aj podnebí. Technika, ktorú ma naučili skvelí šéf-kuchári (viacerých hotelov, v ktorých som pracovala) - na to, aby bolo jedlo výnimočne chutné, musí obsahovať 3 chute (sladkú, slanú a kyslú) + tuk.
• stabilizujú cukor v krvi (čo nevyhnutne potrebujeme úplne všetci!)
• zabezpečujú pocit sýtosti

Niektoré tuky sú esenciálne = nevyhnutné!

Pre niektorých sú tieto informácie "len opakovaním", pre mnohých však verím, že prinesú jasnosť. Tuky totiž boli v minulosti (nie až tak dávno) nie úplne právom označené za makroživinu, ktorá "môže za" nadváhu a iné metabolické ochorenia (ako napr. vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a podobne). 

Dnes si na tieto tvrdenia trošku posvietime ;). Väčšina z nich je totiž založená na fikcii, nie na faktoch. Resp. na zovšeobecňovaní či nepochopení súvislostí. 

Zdravé tuky sú esenciálnou makroživinou. To slovíčko esenciálna znamená , že ľudské telo si ich nevie vyrobiť samé. Ľudský mozog (jeho pevná časť) je tvorený zo 60% tukmi. Tuky sú výživou, ktorú potrebujeme pri akejkoľvek mentálnej aktivite. Tuky sú zároveň výživou, ktorú potrebujú deti pre správny vývoj ich mozgu (ale napr. aj kostí!). Mozog používa tuky pre mnoho procesov na štrukturálnej úrovni. Ako všetci vieme, mozog je kľúčový pre schopnosť sa učiť, porozumieť a spracovať informácie, ale aj pre pocit pokoja a rovnováhy. 

Mňa osobne celkom dosť "prebrala" myšlienka Uda Erazma, Phd. Tvrdí totiž, že aj keď človek zo stravy vylúči všetky nezdravé tuky (a aj iné nezdravé potraviny) a zároveň nezaradí zdravé - esenciálne tuky, tak i tak zomrie na degeneratívne ochorenie, pretože ľudské telo nemôže fungovať v zdraví bez esenciálnych mastných kyelín (teda tukov). 

Lenže: nie je tuk ako tuk

Tak, teraz sa pomaly presúvame do praxe. V tomto článku vynechám z väčšej časti "chémiu", a budem mimoriadne praktická. Čo sa však tej chémie týka - tak až vďaka nej som konečne raz a navždy pochopila, ako to s tými tukmi v skutočnosti je. Preto sa tukom venujem pomerne intenzívne v kurze :).

 

NASÝTENÉ TUKY - SAFA

Tuky vhodné na tepelnú úpravu

 

Tuky, ktoré sú vhodné na tepelnú úpravu, musia byť stabilné. Pokiaľ použijeme na tepelnú úpravu "nestabilný" tuk, tak nielenže zničíme všetky jeho zdraviu prospešné látky, ale dokonca vytvoríme zoxidovanú zlúčeninu, ktorá vytvára v tele zápal a prispieva k degeneratívnym ochoreniam. Tu mi napadá myšlienka, že my na západe máme skutočne niekedy tendenciu zobrať si nejaký fakt zo štúdie, ako napr že "olivový olej je zdravý", a potom na ňom variť našu "klasiku" - teda napr. vyprážať - a tým si narobiť nesmierne zdravotné problémy ...

Takže, ako spoznáš tuk, ktorý je vhodný na tepelnú úpravu? Príroda to vymyslela skvelo. Spoznáš ho tak, že je pri izbovej teplote tuhý = je stabilný. V praxi - zo zdraviu prospešných tukov je to:

•  ghee (prepustené maslo. Klasické maslo nie, pretože ono obsahuje bielkoviny a tie sa pri vyšších teplotách spália). Ghee je mimochodom veľmi ľahko stráviteľné (tiež to súvisí s chémiou) a ajurvéda ho považuje za najlepší tuk vôbec. Je úžasné na opekanie či ako základ - na prevoňanie korenia. 
• nerafinovaný kokosový olej - skvelý na úpravu sladkých pokrmov, do pečenia (rovnako ako ghee), alebo na pečenie lievancov, palaciniek... Kokosový olej je ešte špeciálny v tom, že akoby "obchádza trávenie". V tenkom čreve vynecháva proces viazania na lipoprotein a ide rovno do pečene, kde sa metabolizuje na energiu. Funkčná zaujímavosť ku kokosovému oleju: je úžasnou podporou termoregulácie. Kto máva studené končatiny, rozhodne ho odporúčam vedome zaviesť do stravy (vždy v súlade so stavom svojho tela, čiže keď je žlčník v poriadku, tak 1 PL denne). 

Ghee a kokosový olej sú ľahko stráviteľné a nepreukázala sa ani jedna súvislosť s cholesterolom (tým "zlým") či upchávaním ciev.

• masť (slanina/ mastné mäso) - toto sú tuky, ktoré sú na tepelnú úpravu perfektné a zároveň by som ich konzumovala vedome. Majú dlhý reťazec, čo znamená náročnejšie trávenie + je dôležité ich vykompenzovať zdravými tukmi a aj "spáliť". Poskytujú veľké množstvo energie, ktorá keď sa nevyužije, sa ukladá to tuku. Takže, ak je človek fyzicky aktívny (čo naši predkovia boli), tak si s chuťou a čistým svedomím môže tieto tuky dopriať. 

Do tejto skupiny nasýtených tukov patrí aj palmový olej, kakaové maslo a trans tuky. Týmto by som sa oblúkom vyhla, tým trans tukom fakt veľkým oblúkom.

 

MONONENASÝTENÉ TUKY - MUFA

Tuky vhodné na studenú kuchyňu a nízke teploty

 

Nenasýtené tuky (mono aj poly) spoznáš tak, že sú pri izbovej teplote tekuté. Sú menej stabilné - formou (tekutosť), aj pri vysokých teplotách. Mono-nenasýtené (MUFA) sú stabilnejšie ako tie poly-nenasýtené (PUFA).

• olivový olej
• olivy
• sezamový olej 
• niektoré oriešky (pekanové, makadamiové, mandle, kešu, pistácie, lieskovce, brazílske)
• avokádo
• Ešte aj niektoré strukoviny - arašidy, sója a kanolový olej ... tie by som do stravy veľmi nezaraďovala. Olej vôbec, arašidy a sóju ak, tak len veľmi vedome.

Bližšie sa budem venovať najmä olivovému oleju. Je to totiž úžasná, priam liečivá potravina. Pôsobí protizápalovo a dokonca obsahuje látku -oleocanthal, ktorá pôsobí ako prírodný ibuprofen. Čiže kvalitný, extra panenský olivový olej, ktorý bol dobre uskladnený (v tmavej sklenenej fľaši na chladnom a suchom mieste) je DOSLOVA LIEKOM. Dávkovanie je 2-3 PL denne. ALE nemôžeme na ňom opekať a vyprážať a tak ďalej. Je to olej do dressingov, do pesta, na záverečné preliatie jedla. Pri tepelnej úprave je úplne bezpečný len na varenie. Čiže, najprv ide do hrnca voda/ vývar a až potom tuk. Z môjho uhla pohľadu (terajšieho) je ho tam trošku škoda. Takže momentálne preferujem úpravu ako blanšírovanie a záverečné preliatie kvalitným dressingom. Mimochodom, skutočne dobrý olivový olej chutí skvelo a dá sa s ním fakt v kuchyni kúzliť. 

Ak olivový olej zohrejeme pri príliš vysokej teplote, tak zoxiduje a v tele vytvára zápal + prostredie pre degeneratívne ochorenia. Z kvalitnej a liečivej potraviny sa za pár sekúnd stane doslova jed. Preto je fakt dôležité VEDIEŤ. Je miliónkrát lepšie si opiecť niečo na masti ako na "zdravom olivovom oleji". 

 

POLYNENASÝTENÉ TUKY - PUFA

Super zdravé a super nestabilné tuky

 

Toto je kategória tukov, ktoré sú úplne najzdravšie a zároveň dokonalo nestabilné. Oni nielenže nezvládnu tepelnú úpravu, tieto tuky nezvládnu ani len dlhodobý pobyt na kuchynskej linke. Pri olejoch je dôležité ich uchovávať v chladničke, v tmavej a dobre uzavretej fľaši. Pri semienkach a vlašských orechoch v chladničke, či dokonca mrazničke. Keď píšem tieto riadky, znova a znova si uvedomujem, že to, čo je skutočne zdravé, je fakt vzácne... Vyžaduje čerstvosť a jemné zaobchádzanie. 

Sú esenciálne, to znamená, že telo si ich fakt nevie vyrobiť.  Zároveň ich však nevyhnutne potrebuje, čiže ich musíme prijať v strave alebo skrz doplnky. Sú potrebné:

•  pre normálne fungovanie buniek a tkanív
• pochádzajú jedine z tukov - takže nízkotučná diéta vedie bezpochyby k chorobe. Vylúčenie týchto tukov je sprevádzané rôznymi príznakmi, pozitívne však je, že po ich opätovnom zaradení tieto príznaky väčšinou zmiznú.

Nájdeme ich tu:

• ľan a ľanový olej
• konopné semienka a olej z nich
• vlašské orechy a olej
• tekvicové semienka a tekvicový olej
• chia
• + tučné ryby (ktoré ako jediné zvládajú tepelnú úpravu... príroda je jednoducho dokonalá)

Tieto polynenasýtené tuky sú zároveň zdrojom Omega 3 mastných kyselín. Živočíšne zdroje sú pre telo podstatne lepšie využiteľné ako rastlinné. O omega 3 však niekedy nabudúce :).

Fakt sú niektoré tuky v strave tak NEBEZPEČNÉ?
Ťahák na chladničku - Ako teda tie tuky "správne" používať...?

Čo to znamená v praxi? Koľko a akých tukov je vhodné denne prijímať?

Verím, že v tomto momente si už plne uvedomuješ fakt, že tuky sú v strave mimoriadne dôležité. Pomenovali sme si aj to, ktoré. Zostáva ešte objasniť, koľko :). Pretože tak ako pri všetkom, hľadáme rovnováhu - teda dostatok a nie nadbytok.

Mojím cieľom je v tomto momente ponúknuť ti niečo ako "šablónu", ktorá je bezpečná. Samozrejme, je dôležité vnímať svoje telo. Inými slovami, množstvá, ktoré tu uvediem, sú optimálne pre výživu v rovnováhe. Niekedy telo potrebuje "extra individuálny prístup", čo môže znamenať menej (napr. pri oslabení alebo podpornej kúre žlčníka či pečene),  ale aj viac (napr. pri neurologických ochoreniach, či autoimunite). 

Z veľkého nadhľadu je pre človeka, ktorého optimálna váha je cca 60 kg, primeraných denne tak:

• 4-6 PL orieškov alebo semienok (čo je taká 1/4- 1/3 hrnčeka)
• 2 PL tuku z krátkym reťazcom (maslo, ghee alebo kokosový olej)
• 2 PL kvalitného olivového oleja

U mňa to v praxi zvyčajne vyzerá tak, že väčšinu z toho mám na raňajky. 1 PL masla do kávy, potom orechy a 1 PL kokosového tuku v rôznych podobách (sušienky, granola, crumble, kaša...). Robím to tak z praktických aj funkčných dôvodov. Jednak si chcem užiť ovocie (a to sa najlepšie kombinuje práve s tukom), a zároveň takto výrazným spôsobom vyživujem svoj mozog. Potom mi na obed a večeru "zostáva už len" po 1 PL olivového oleja - čo je tak primerane, aby jedlo dobre chutilo. Samozrejme pri varení používam aj kokosové mlieko, žĺtka a rôzne iné zdroje - takže nie je to striktné, skôr orientačné. Zároveň to že to takto orientačne viem, mi zabezpečí vnímanie faktu, že si nechcem denne dovoliť 5 kúskov orechového koláča ako dezert po večeri :). 

• Pre človeka, ktorý je vyšší a statnejší, teda jeho optimálna váha je 70 kg, by som pridala ešte 2 PL tuku (1PL s krátkym reťazcom a 1 PL olivového oleja). Na každých 10 kg, ďalšie 2 PL navyše. 

POZOR, hovorím o optimálnej váhe. Takže ak niekto má 80 kg, ale 20 z toho je nadváha, tak to najmenšie (hore vymenované množstvo) je primerané. 

S láskou 🙂

PS: Ak po prečítaní vzniknú nejaké otázky týkajúce sa praxe, rada na nich odpoviem v komentároch :).