Čo sa týka peňazí, je násobne lepšie si dať 2 bio vajíčka ako 3 lacnejšie z pofidérneho chovu. Urobíš tým službu úplne každému a hlavne sebe. Pre pocit sýtosti si ho doplň kvalitným tukom a zeleninou. 

Otázka optimálneho množstva

Okrem zdrojov je otázkou aj optimálne množstvo... Bielkoviny sa skrz trávenie delia v žalúdku na peptidy a neskôr, v tenkom čreve, na aminokyseliny. Ešte raz zopakujem, dané aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou každej jednej našej bunky. To znamená aj už spomínaných neurotransmiterov, hormónov, aj všetkých nových buniek, ktoré naše telo neustále vytvára (len pre zaujímavosť, za 7 rokov sa obnoví úplne každá jedna naša bunka, a my tak máme “fungl nové telo” - čo je mimoriadne dobrá správa). 

Z výživového hľadiska je tiež bielkovina najviac zasycujúca makroživina. Uvediem príklad, na ktorom to veľmi ľahko uvidíš. Predstav si, aký pocit sýtosti máš po zjedení nasledujúcich jedál: 3 vajcia alebo  4 PL (malá hrstička) orieškov alebo 2 veľké jablká. Ich kalorická hodnota je približne rovnaká. Všetky z týchto potravín sú prirodzené a zdraviu veľmi prospešné… a zároveň, určite mi dáš za pravdu, že najviac sýty budeš po tých 3 vajíčkach. Takú silu majú koncentrovanejšie bielkoviny. 

LENŽE má to jedno veľké "ALE". Z týchto slov (vyššie popísaných) by priemerného človeka (najmä na západe) ihneď napadlo, že čím viac, tým lepšie. Práve preto sú mnohé diéty zamerané na chudnutie veľmi smerované na zvýšenie príjmu bielkovín v strave. (Myslím si, že ich tvorcovia predpokladajú, že keď sa človek do sýta naplní, tak je menšia šanca, že bude jesť nejaké snacky, sladkosti a "slanosti"…). Z krátkodobého hľadiska to zvyčajne aj celkom dobre funguje. Človek prijíma menej kalórií a telo má mnoho materiálu na stavbu… ak človek cvičí, tak mu pravdepodobne “rastú svaly”. 

Toto je však uviaznutie v mentalite “viac je vždy lepšie”. Táto mentalita z dlhodobého hľadiska však nikdy neprináša nič dobré. Ani pri veciach, ani pri jedle… jednoducho pri ničom. Tá správna cesta je vždy v strede … v tej už veľakrát spomínanej ROVNOVÁHE.

Ako je to teda s nadbytkom bielkovín v strave? 

Nadbytok bielkovín sa stáva metabolickým odpadom. Obličky ho musia vylúčiť a pomerne dosť ich to zaťažuje. Nadbytok vzniká najčastejšie skrze príliš veľké prijaté množstvo, ale môže vziknúť aj nevhodnou kombináciou (kedy ich telo nedokáže efektívne spracovať).

Nechcem úplne zachádzať do detailov, ale zatiaľ čo pri rastlinných zdrojoch je ich vzájomná kombinácia veľmi žiadúca, lebo sa navzájom dopĺňajú chýbajúce aminokyseliny (napr. šošovica a mandle), tak pri živočíšnych zdrojoch je lepšie si dať na tanier len jeden druh. To je však len začiatok. 

Hojnosť bielkovín zapína telo do "rastového režimu"

Vždy, ak máme v strave “hojnosť” bielkovín, telo sa zapína do “rastového režimu”. Mohlo by to znieť ako dobrá vec… lenže v praxi to až tak dobré nie je  - najmä ak sme v tom “režime rastu” dlhodobo a neustále. (HOCI niekedy to je veľmi žiadúce - čítaj nižšie). 

Ako to funguje? Naše bunky majú receptory citlivé na úroveň aminokyselín, ktorú majú k dispozícii. Vždy ak ich je dostatok (napr. po zjedení dobrej porcie mäsa), aktivuje sa tým gén mTOR (mammalian target of rapamycin). mTOR následne reaguje aktiváciou ďalších bunkových dráh, ktoré využívajú túto “hojnosť aminokyselín” na podporu rastu. Inými slovami, v  minulosti bol dostatok potravy skôr vzácnosťou a preto je naše telo vybavené dráhami, ktoré prítomnosť “dostatku” využívajú naplno (preto "z bielkovín rastú svaly”). 

Prečo to teda nie je dlhodobo až tak prínosné? Alebo tajomstvá dlhkovekosti a liečiteľa prebývajúceho vo vnútri každej jednej bunky...

Naše telá môžu byť z tohto uhla pohľadu “len” v 2 režimoch. Pri aktívnom géne mTOR je to rast. Naopak, pri blokácii daného génu dostávajú bunky signál, že je nedostatok. V praxi to pre ne znamená, že zapínajú režim opravy a údržby. Práve tento režim je nevyhnutný pre podporu dlhovekosti a aj prevenciu pred všetkými civilizačnými ochoreniami (vrátane rakoviny). V tomto režime sa aktivuje autofágia - čo je vlastne vnútorný liečiteľ vo vnútri každej jednej bunky. 

Môže to znieť pomerne komplikovane, takže to skúsim povedať ešte inými slovami. Dostatok bielkovín zapína telo do režimu rastu. Nedostatok ho zapína do režimu opráv a údržby. Dospelý človek potrebuje OBA tieto režimy. Výnimkou sú deti - ktoré rastú a teda je skvelé, ak aj ich telo má vytvorené podmienky pre rast. Rovnako aj v tehotenstve (a prvom roku kojenia) chceme rozhodne zostať v režime rastu (a žena skutočne potrebuje dostatok stavebných látok pre zdravý vývin bábätka). Niektoré zdravotné stavy si taktiež vyžadujú pre liečenie dostatok (najmä tie, ktoré vznikli skrz alebo spôsobili podvýživu). 

Naopak nedostatok (nie dlhodobý, ale primeraný a uvážený) bielkovín aj kalórií vytvára pre telo pozitívny energetický stres. V tomto strese sa nielen blokuje gén mTOR, ale zároveň sa aktivujú 2 ďalšie najdôležitejšie gény dlhovekosti. Tým prvým je AMPK (AMP aktivated kinaze). Zatiaľ čo mTOR chceme blokovať, tak AMPK chceme aktivovať. Dôvod je ten, že AMPK je aktivovaný v momente, keď majú bunky málo energie, a preto zvyšuje produkciu energie samotnými bunkami. Dosahuje to skrz aktiváciu dráh, ktoré zvyšujú počet mitochondrií vo vnútri buniek a zvyšujú syntézu NAD+, čím stimulujú produkciu bunkovej energie. Mimochodom, pocit únavy, ktorý býva často spájaný so starnutím, je výsledkom faktu, že vekom prirodzene klesá aktivácia AMPK - a teda bunky vytvárajú menej bunkovej energie. 

Bielkoviny na tanieri

1. Režim rastu

Režim rastu chceme mať zapnutý pri deťoch, tehotných a kojacich ženách neustále. Pri všetkých ostatných ľudoch niekoľko dní v mesiaci (je to individuálne). V tomto režime potrebujeme denne prijímať cca 0.8-1.5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. A ZÁROVEŇ minimálne 30g bielkovín naraz (v jednom jedle). 

Uvediem môj príklad. Mávam okolo 60kg. Teda je to interval od 48 do 90g bielkovín denne. Je to veľký rozptyl, pretože ani vedecké štúdie nie sú v tomto jednoznačné. Do hry vstupuje napr. aj to, či človek cvičí. 

V tehotenstve je skvelé, ak sa držíme pri hornom intervale (teda u mňa 70-90g bielkovín). Inak je kdekoľvek v tomto intervale fajn. Ako to vyzerá na tanieri? Napr. 1/3 hrnčeka orechov na raňajky (10g), 3 vajíčka s hrubším plátkom syra (30g) na obed a cca 150g mäsa na večeru (30g). Nejaké bielkoviny má aj zelenina, ktorú jem ku každému slanému jedlu...  :). Zároveň, takto mám 2 jedlá (obed a večeru), ktoré obsahujú 30g bielkovín - čo skutočne zapne režim rastu. 

Takto nejako by som si skladala svoju stravu aj keby som chcela schudnúť a zároveň nezvládala pocit hladu - lebo toto ešte nie je nadbytok a bielkovina je fakt najviac zasycujúca zložka potravy! (Príklady som uviedla len "ilustračné", ako zdroje bielkovín si samozrejme môžeme zvoliť aj strukoviny, ryby či iné mliečne výrobky... do väčšieho množstva orechov a semienok by som nešla (aj keď ich milujem)). Pri chudnutí je ešte dosť zásadné mať dostatok bielkovín v prvom a poslednom jedle dňa. Čiže raňajky a večera. To človeka zastabilizuje. Obed potom môže byť s máličko bielkovinami. 

Neodporúčam si dlhodobo rátať kalórie a sledovať príjem - to je podľa mňa cesta k "odpojeniu sa od tela". Na druhej strane však väčšina ľudí ani len netuší, koľko bielkovín prijíma. Vegáni často "fičia" na obrovských množstvách sacharidov a zase naopak, mnoho mužov má bielkovín obrovský nadbytok (lebo stačí 150g... pri statnom mužovi max 200g - rozhodne nie je prínosné jesť 300g steaky). Tu ti rovno prezradím nepísané pravidlo, ako spoznáš, že je bielkovín v strave príliš veľa: stolica mimoriadne zapácha. Normálny zápach je fyziologický, ale keď sa po niekom nedá ísť na wc najbližších 15 min, tak to je jednoznačné znamenie, že telo má veľa metabolického odpadu. Ale pozor, dlhodobý nedostatok bielkovín je tiež veľmi nežiaduci. Negatívne ovplyvní svalovú hmotu (pričom svaly sú okrem iného aj endokrinným orgánom). Čiže pokiaľ si z nejakého dôvodu nevieš väčšinu dní v mesiaci dopriať aspoň 1 jedlo, ktoré obsahuje 30g bielkovín (u mňa je to vždy večera, obed výnimočne a raňajky vždy v luteálnej fáze môjho cyklu), tak si kúp kvalitný doplnok aminokyselín. Je to dôležité. 

Režim opravy - autofágia

V niektoré dni je skvelé, ak človek poskytne telu priestor na aktiváciu svojho vnútorného liečiteľa. Aby to bolo možné, je nutné výrazne znížiť príjem kalórií aj bielkovín v strave. Podľa mňa je toto už pokročilý "biohacking" tela, a venujeme sa mu vo finálnom module kurzu. (Nie ako "návyk", ale ako možnosť). Pre zaujímavosť ti len prezradím, že je to menej ako 20 g bielkovín na deň, a pre väčšinu ľudí nie je vhodné mať viac ako 5 takýchto dní do mesiaca. Zároveň neodporúčam do tohto režimu len tak "vhupnúť". Prečo? Lebo to nie je práve pohodlný stav bytia. Ako prvé príde hlad. Kto nemá cukor v krvi úplne v rovnováhe, tak sa väčšinou vzdá a v určitý moment sa doslova napchá sacharidmi. To sú 2 kroky späť od rovnováhy. Hlad je však iba prvou skúškou... Po jeho prekonaní na dlhšiu dobu sa telo skutočne prepne do režimu vnútorných opráv, a to je cítiť. Aktivujú sa kmeňové bunky a telo robí vnútornú prestavbu. Môžeš očakávať tŕpnutie, svrbenie, tlak a niekedy až bolesti na rôznych miestach (ženy, ktoré rodili, to veľmi často cítia v krížoch - niekedy až tak, že nevedia zaspať). Telo väčšinou spustí aj výraznejší detox a ten sa môže prejaviť malinkým výsypom na pokožke (napr. okolo pupka, alebo "moje miesto" je ľavé koleno). 

Samozrejme, takýto liečivý režim si treba naplánovať aj s ohľadom na ženský cyklus a prispôsobiť tomu aktivity dňa. To vysvetľujem klienom, s ktorými mám dlhodobú spoluprácu a zvládli sme základy a stabilitu :). 

Tento režim má však taký potenciál ! Lieči telo na bunkovej úrovni - v prípade, ak je človek (a jeho telo) pripravený ho zvládnuť, tak lieči skutočne všetko (rakovinu, autoimunitu, neurologické poruchy, neplodnosť...).

Záverom sme opäť na začiatku

Poodkryla som ti mnoho "tajomstiev" výživy. A predsa sme sa nimi vrátili k základu - k rovnovážnemu tanieru. Pre väčšinu ľudí je po väčšinu dní ich života ideálne, aby sa na každom tanieri objavil kvalitný zdroj bielkovín v primeranom množstve. 

PS: Ak máš nejaké otázky, alebo prídeš na nejaký svoj objav skrze skúsenosť, podeľ sa prosím v komentári. Vždy keď dopisujem článok, mám pocit, že som povedala všetko - a vy mi vždy ukážete priestor na zlepšenie :). 

PS2: Ak sa ti bude chcieť s nami pozdieľať svoje počínanie, môžeš v komentári uviesť aj príklady jedla, ktoré obsahuje dostatok (cca 30g) bielkovín na porciu - ako nápady na kvalitnú večeru :).